家の近く・30分から始める習慣化のコツ

今日は腕トレーニングの日でした。いつもと同じ時間帯に行ったのですが、なぜかいつもより5人くらい多く、ちょっと賑わっていました。混雑の中でも焦らず、普段より可動域とフォームを意識してじっくり実施しました。

今回は、習慣化についてあらためて感じたことをもとに、無理なく続けるための工夫を紹介します。

一つ目は、ジムはできるだけ家の近くを選ぶこと。筋トレを習慣にするには、通いやすさが何より大事だと言われています。少しでも「行くのが面倒」と感じる距離だと、それだけで続けるハードルが上がってしまいます。

二つ目は、最初のハードルをとことん低く設定すること。10分から30分くらいで終えられる範囲にしておくと、気軽に始められます。目安としては「ちょっと物足りないかな」と感じるくらいがちょうど良いバランスです。やりすぎるとハードルが上がって続けにくくなりますが、少し物足りないくらいなら「明日もやろう」という気持ちにつながります。

三つ目は、いきなりハードルを上げないこと。低い負荷で3週間ほど続けられたら、そこで初めて少しずつ強度を上げていきます。最初から本気を出そうとせず、まずは続けられる形を作ることを優先する順番です。

四つ目は、毎回全力を出さなくていいと割り切ること。私自身、普段は60分から90分ほどトレーニングしていますが、気分が乗らない日は30分くらいで切り上げるようにしています。毎日全力を出そうとすると息切れしてしまうので、日によって強弱をつけながら継続することを大事にしています。

五つ目は、休む基準を「気分」ではなく「体調」に置くこと。トレーニングを休むのは、ケガや病気でどうしてもできないときだけと決めています。この基準を持つようになってから、単なる気分でサボることはなくなりました。

家から近い場所を選び、ハードルは低めに、そして休む基準は体調だけに絞る。こうした小さな仕組みの積み重ねが、無理なく長くトレーニングを続けるコツなのだと感じています。